alimenti ricchi ferro

Il Ferro è uno elemento importantissimo per l’organismo umano e per il mantenimento della buona salute. Quando si parla di alimenti ricchi Ferro bisogna fare delle valutazioni accurate perché spesso si tende a credere che sia la quantità di Ferro contenuto nei vari cibi ad essere importante. In realtà non è la quantità di Ferro a contare, ma la sua assimilabilità, che varia, ovviamente, da cibo a cibo.

Esistono due tipi di Ferro: il Ferro-eme o Ferro-non eme. La differenza più macroscopica riguarda proprio la loro assimilabilità da parte dell’organismo umano. Il Ferro-eme è quello contenuto negli alimenti di origine animale come la carne ed è quello più facile da assorbire per il corpo umano.

Il Ferro-non eme si trova, invece, nei vegetali e la sua assimilabilità è ridotta rispetto al Ferro-eme, tanto che solo il 2-10 per cento del Ferro che l’organismo assorbe proviene da frutta e ortaggi mentre il 10-35 per cento del Ferro proviene dagli alimenti di origine animale.

La soluzione ideale per mantenersi in buona salute, senza ingrassare e senza rischiare anemie o carenze di Ferro, è combinare alimenti di origine animale con abbondanti dosi di frutta e verdura fresche.

Prima di fare la spesa, però, è fondamentale conoscere la biodisponibilità di Ferro che un dato alimento offre. La biodisponibilità è la quantità effettiva di Ferro che l’organismo riesce ad assumere da quell’alimento, e non la mera quantità di Ferro presente in esso.

spinaci

Un esempio lampante della differenza tra quantità di Ferro contenuta in un cibo e biodisponibilità dello stesso sono gli Spinaci. Gli Spinaci sono una delle verdure notoriamente più ricche di Ferro. Il problema è che, nonostante l’elevata quantità di Ferro contenuta, gli Spinaci offrono una bassa biodisponibilità: l’assorbimento del Ferro degli Spinaci è reso complicato dalla presenza di Acido Fitico, Fitati, Acido ossalico e Ossalati.

Esistono, infatti, dei fattori che complicano l’assorbimento del Ferro. Oltre al caso degli Spinaci, possiamo citare anche i Cereali che, pur essendo ricchi di Ferro, rendono difficile l’assorbimento di tale sostanza a causa dell’elevata presenza delle Fibre. Per questa ragione si consiglia di mangiare sempre i Cereali accompagnandoli con succhi di frutta o frutti ricchi di Vitamina C. La Vitamina C favorisce e massimizza l’assorbimento del Ferro. Lo stesso effetto è garantito dall’Acido Citrico e dall’Acido Lattico. Combinare alimenti ricchi di tali sostanze è un’ottima maniera di aumentare l’apporto quotidiano di Ferro nell’organismo.

Se vi state domandando quali sono gli alimenti più ricchi di ferro, eccone un breve elenco.

  • Le frattaglie, ed in particolare il Fegato, sono gli alimenti di origine animale con le più alte quantità di Ferro: 30 milligrammi ogni 10 grammi.

  • Anche i Legumi sono degli ottimi ausili contro l’anemia, dato che il loro contenuto di Ferro è molto elevato. Questo vale in particolare per i Fagioli, per la Soia e per le Lenticchie (circa 8-10 milligrammi ogni 100 grammi).

  • Dal fondo del mare arriva un altro alimento ricchissimo di Ferro, le Vongole, che contengono 14 milligrammi di Ferro ogni 100 grammi di prodotto.